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“三减三健” 迈向健康
文章来源: 作者: 发布日期:2017-08-25 16:14:51 已阅次数:0
               
2017年9月1日是第11个“全民健康生活方式日”,宣传主题是“三减三健,迈向健康”,全民健康生活方式行动“三减三健”专项行动为“减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼”,核心信息如下:
 
"减盐"行动
(一)高盐饮食的健康危害
食盐摄入过多可使血压升高,发生心血管疾病的风险显著增加。另外,吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。
(二)食盐推荐摄入量
《中国居民膳食指南(2016)》推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克。2-3岁幼儿摄入量不超过2克,4-6岁幼儿不超过3克,7-10岁儿童不超过4克。65岁以上老年人应不超过5克。
(三)少放盐,正确使用定量盐勺
  烹调食品时应少放盐,少放5%-10%并不会影响菜的口味儿。建议使用定量盐勺控制放盐量。
(四)用其他调味品代替盐
尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味,也可用无盐混合调味料,减少对咸味儿的关注。
(五)少吃咸菜
少吃榨菜、咸菜和酱制食物,或选择低盐榨菜。
(六)少吃高盐包装食品
熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品(例如咸牛肉、火腿肉、卤蛋、咸蛋、牛肉干、鱼罐头)的钠盐含量很高,所以应选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类,不吃或少吃那些添加了食盐的加工食品和罐头食品。
(七)逐渐减少钠盐的摄入量
   减盐需要一步步来,让您的味蕾感受和适应不同食物的自然风味,您对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。
(八)阅读营养成分表
在超市购买食品时,阅读营养成分表,尽可能购买钠盐含量较低的包装食品和罐装食品,和选择标有“低盐”、“少盐”、或“无盐”的食品。
(九)在外出就餐时选择低盐食品
尽可能减少外出就餐,在外就餐时主动要求餐馆少放盐,如有可能,尽量选择低盐菜品。
(十)关注调味品
像酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱和调料包这类调味品的钠盐含量都很高。选择低钠盐、低盐酱油,减少味精、鸡精、豆瓣酱用量,使用混合调味包时只洒一点点,而不是将整包用完。
(十一)警惕“藏起来”的盐
除了调味品、腌制品、熟肉制品外,还有一些方便食品(如方便面、速冻食品等)和零食(如五香瓜子、话梅、果脯、薯条等)里含有过多的不可见的盐,有些食品甚至尝起来根本不觉得咸。我们要少吃这些藏盐的加工食品。
(十二)增加钾的摄入量
选择含钾的食品,例如蔬菜和水果。蔬菜水果含钠少、含钾高,建议每餐都有新鲜的蔬菜或水果。这样有助于降低血压。其它含钾的食品还包括酸奶、蛤蜊、比目鱼、橙汁和牛奶等。
 
“减油”行动
(一)油摄入过多的危害
高脂肪、高胆固醇膳食(包括摄入过多的烹调油和动物脂肪)是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖发生的主要原因,而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。
(二)油摄入量标准
中国居民膳食指南推荐,健康成人每人每天烹调用油量不超过25-30克。
(三)选择有利于健康的烹调方法
烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法,如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。
(四)用煎代替炸
用煎的方法代替炸可减少烹调油的摄入。
(五)使用控油壶,减少油摄入
把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶,炒菜用油均从控油壶中取用。坚持家庭定量用油,控制总量。
(六)少吃油炸食品
少吃或不吃油炸食品如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等;并且在外就餐时,少点油炸类菜品。
(七)尽量不用动物性脂肪炒菜做饭
(八)吃多种植物油
不同植物油的营养特点不同,应经常更换烹调油的种类,食用多种植物油。
(九)不喝菜汤
由于一部分炒菜的油会留在菜汤里,所以不要喝菜汤。
(十)阅读营养成分表
在超市购买食品时,阅读营养成分表,选择含油脂低,不含反式脂肪酸的食物。
“减糖”行动
(一)添加糖是指什么
添加糖是指包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。
(二)添加糖的危害
饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素;添加糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关。摄入添加糖,尤其是通过饮用含糖饮料摄入添加糖会增加总能量摄入,可能会降低其他营养食品的摄入,造成膳食不平衡,导致体重增加,并加剧慢性疾病风险。
(三)添加糖的推荐摄入量
《中国居民膳食指南(2016)》推荐每人每天添加糖摄入量不超过50g,最好控制在25g以下。
(四)多喝白开水,不喝或少喝含糖饮料
果汁饮料、碳酸饮料中含糖多,每100ml含糖饮料中平均含有添加糖7g。日常生活中应该多喝白开水,不喝或少喝含糖饮料。
(五)减少吃高糖食物的次数
为达到相应的口味,一些食品在加工时也会添加很多糖,如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等,应减少这些食物的摄入频率。
(六)外出就餐时注意减少糖摄入
餐馆里的很多菜品均使用了较多的糖,如糖醋排骨、鱼香肉丝、拔丝地瓜、甜汤等,因此,外出就餐时,如选择这类菜品应适量。
  (七)烹调食物时少放糖
烹调菜肴时应少放糖,或者尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖,以较少味蕾对甜味儿的关注。
  (八)婴幼儿食品无需添加糖
     婴幼儿应以喝白开水为主,如喝果汁,请喝鲜榨汁、不要额外添加糖;制作辅食时,也应避免人为添加糖,培养让婴幼儿适应食材的原味,从小养成清淡饮食的习惯。
健康口腔
(一)口腔健康是指牙齿清洁、无龋洞、无痛感,牙龈颜色正常、无出血现象。
(二)每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次。睡前刷牙更重要,养成刷后不再进食的好习惯。
(三)普通成年人每年至少进行一次口腔检查,及时发现口腔疾病并进行早期治疗。
(四)家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙,帮助其养成每天早晚刷牙的好习惯。
(五)使用含氟牙膏是安全、有效的防龋措施,提倡使用含氟牙膏刷牙(高氟地区除外)。
(六)餐后、食用零食、饮用碳酸饮料后,应及时用清水漱口,清除食物残渣,或咀嚼无糖口香糖,可降低龋齿产生的风险。
(七)减少吃糖次数,少喝碳酸饮料。饼干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或粘度大食物容易引起龋病,应减少这部分食物的摄入频率。
(八)儿童易患龋齿且进展较快,应每半年进行一次口腔检查。
健康体重
(一)保持健康体重理念。
(二)定期测量体重指数(BMI),维持健康体重。
(三)通过合理饮食与科学运动即可保持健康体重。
(四)合理饮食信息。
(五)科学运动信息。
(六)超重肥胖者应长期坚持减重计划,速度不宜过快。
(七)儿童青少年应从小养成合理膳食、规律运动的习惯。
(八)老年人运动要量力而行,选择适宜活动。
提倡安全减重。
健康骨骼
(一)骨质疏松症是以骨强度下降,导致骨折危险性升高为特征的全身性骨骼疾病。
(二)骨质疏松症的严重并发症是骨折,骨折及其引发的多重并发症严重影响老年人的生活质量, 骨质疏松症是可防可治的慢性病。
(三)人的各个年龄阶段都应当注重骨质疏松的预防, 婴幼儿和年轻人的生活方式都与成年后骨质疏松的发生有密切联系。
(四)富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。
(五)平均每天至少20分钟日照。充足的光照会促进维生素D的生成, 维生素D对钙质吸收起到非常关键的作用。
(六)适量运动能够起到提高骨强度的作用。
(七)老年人90%以上的骨折由跌倒引起,预防跌倒十分重要。
(八)不嗜烟。无论男性或女性,吸烟都会增加骨折的风险。
(九)不过量饮酒。每日饮酒量应当控制在标准啤酒570ml、白酒60ml、葡萄酒240ml或开胃酒120ml之内。
(十)高危人群应当尽早到正规医院进行骨质疏松检测,早诊断。
    
      全民健康生活方式行动第二阶段八条倡议
一、树立健康意识,我的健康我做主。
二、学习和传播科学的健康理念与知识。
三、从我做起“三减”,减盐、减油、减糖;力争实现“三健”,健康四、口腔、健康体重、健康骨骼。
五、推荐膳食指南,少盐少油少糖,戒烟限酒,健康体重。
六、注意口腔卫生,定期检查,健康口腔。
七、吃动平衡,贵在坚持,适宜运动,健康骨骼。
八、自我调节,良好心态,静心处事,诚心待人。
    积极参与每年91日全民健康生活方式日活动。让我们携手共进,人人养成健康生活方式,个个拥有健全的人格、健康的心态、健壮的体魄!
 
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