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2024年全民营养周——豆类食物常见营养误区

信息来源:行政办公室 发布时间:2024-05-20 09:50:59 浏览量:672次

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2024年全民营养周

活动主题:奶豆添营养,少油更健康!

上期问题的答案:


豆浆与鸡蛋不能同时吃吗

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提出豆浆与鸡蛋不能同时吃的理由,说是豆浆中含有一种胰蛋白酶抑制剂,抑制了肠道中胰蛋白酶活性,从而影响鸡蛋中的蛋白质消化吸收,降低其营养价值。听起来很“科学”,很有迷惑性,但实际上,这是对营养知识一知半解造成的误区。大豆(包括黄豆和黑豆)确实含有胰蛋白酶,它可以抑制人体胰蛋白酶的活性,从而影响蛋白质的消化吸收。但胰蛋白酶抑制剂遇热不稳定,加工成豆浆过程中,经煮沸加热6分钟即可被破坏,所以熟豆浆已经不含胰蛋白酶抑制剂了。

其实从营养和健康角度看,豆浆不仅可以和鸡蛋一起吃,还是不错的搭配,营养上可以取长补短,相得益彰。豆浆蛋白质虽属于优质蛋白,但不足之处是蛋氨酸含量较少,而鸡蛋中蛋氨酸含量高,如果一起食用,鸡蛋中丰富的蛋氨酸可以弥补大豆中的蛋氨酸不足,从而提高整体蛋白质的营养价值。所谓的“相克”是完全没有道理的。

需要注意无论是否和鸡蛋搭配,豆浆都需要充分煮熟煮透,否则影响蛋白质的消化吸收还是小事,严重的可能会引起中毒。


男人不能喝豆浆吗

“男人不能喝豆浆”的理由是豆浆含雌激素,男人喝了会出现女性化,更厉害的说法称男人喝豆浆精子数量会减少,听起来似乎有理有据,实际是危言耸听。

事实上,男人喝豆浆不会出现女性化,豆浆中的植物激素主要来自于大豆中的异黄酮,实际含量低、活力低。国内某重点实验室于2011年对日常生活中常见的11类豆类食品、共计51个样品进行测定发现,豆浆中大豆异黄酮的含量小于100 微克/毫升,喝一杯200毫升的豆浆摄入大豆异黄酮才不过20毫克,而且大豆异黄酮只是分子结构上类似人体的性激素,这个剂量水平不可能使男性出现女性化的影响。因此男性喝豆浆并不会改变体内的雌激素含量,不可能影响男性性征、使男人女性化。事实上我国男性相当多的人长期喝豆浆,至今没有报道因喝豆浆引起女性化。

豆浆含有丰富的植物蛋白和磷脂,含有铁、钙等矿物质,尤其是其所含的钙,非常适合于各种人群,包括老人、成年人、青少年、儿童等。《中国食物成分表(第六版)》记载,每百克豆浆含蛋白质3.0克、脂肪1.6克、碳水化合物1.2克、磷42毫克、钙5毫克、铁0.4毫克和锌0.28毫克,以及维生素、核黄素等,对补充营养增强体质大有好处。研究发现适量喝豆浆、吃豆制品有利于预防前列腺癌等多种疾病。


豆腐和蜂蜜不能同时吃吗

有传言这两种食物相克。蜂蜜含多种酶类,豆腐中含有多种矿物质、植物蛋白及有机酸,两者混食会出现不利的生化反应。故食豆腐后,不宜食蜂蜜,更不宜同食。蜂蜜甘凉润肠,豆腐也是味甘性寒,两者同时吃就会引起腹泻。

首先,豆腐是家常菜肴的原料,一般是做菜用的,需要使用的调味料一般不包括蜂蜜,同吃的机会非常少,以讹传讹,目前尚没有报道蜂蜜与豆腐同吃后出现不良反应的。其次,蜂蜜的酶和豆腐中矿物质是相对稳定的,两者发生化学反应的说法没有科学依据。

食物相克说法缺乏科学依据,迄今也没有看到在现实生活中真正由于食物相克导致的食物中毒案例及相关报道,社会上所谓食物相克的理由,大多是主观臆想加推测。我国营养学专家郑集教授在20世纪30年代对所谓食物相克的食物,如大葱+蜂蜜等,用动物实验和人体试食试验,结果均没有观察到任何异常反应。2008年,中国营养学会联合兰州大学对100名健康人进行所谓相克食物试食试验,连续观察一周,均未发现任何异常反应。2009年中国营养学会联合哈尔滨医科大学进行人体试验,试食多组所谓相克的食物结果没有发现不良反应和致毒情况,诸多研究进一步表明,“食物相克”说法是缺乏科学依据的,不成立的。


吃豆制品会得乳腺癌吗

豆制品含有大豆异黄酮,后者是大豆生长过程中形成的次生代谢产物,属于天然黄酮类物质,具有弱雌激素活性,称之为植物雌激素,误传女性吃豆制品会提高乳腺癌的患病概率。

大豆异黄酮是很好的植物化学物质,美国食品药品监督管理局(food and drug administration,FDA)于1998年批准为一般认为安全(GRAS)安全物质名单;1990年美国国家癌症研究中心肯定了大豆异黄酮为有效的天然抗癌物质,作用是防治乳腺癌和前列腺癌。中国也已经批准多个含大豆异黄酮的保健食品。

大豆异黄酮具有雌激素双向调节作用、维持骨代谢平衡和抗突变的作用。大豆异黄酮的结构和人体内雌激素结构类似,故具有很弱的雌性激素活性,相当于内源性雌激素雌二醇的1/100000~1/1000。大豆异黄酮的突出表现是双向调节作用,当人体内雌激素不足的时候,它的结合可以起到补充雌激素的作用;而当体内雌激素水平过高时,它又因为阻止了雌激素的结合,而起到抑制的作用,相当于降低了雌激素的水平。

研究表明大豆异黄酮可抑制乳腺癌、前列腺癌和大肠癌的发生。流行病学研究表明,由于亚洲人群膳食中含有更多的大豆及其制品,其血管疾病、乳腺癌、前列腺癌和结肠癌的发病率低于美国人和西欧人。还有研究表明大豆异黄酮可降低绝经期和绝经后亚洲妇女患乳腺的风险。可见,食用豆制品不会因此患上乳腺癌,反而可以降低乳腺癌发生风险,是乳腺癌发生的保护性因素,研究发现吃中等量的大豆食品不会增加乳腺癌的风险,而且与那些吃较少量豆制品的人相比,吃大豆制品的女性的乳腺癌风险降低了25%。此外,发表在世界权威医学杂志《癌症》(Cancer)文章《国际乳房健康和癌症指南》列举了世界各国一些预防乳腺癌的方法,其中预防乳腺癌的饮食方法之一就是要适量吃大豆及其制品。


牛奶脂肪高老年人喝豆浆比喝牛奶好

说起喝牛奶,很多老年人的态度是拒绝。“牛奶致癌”这样的谣言几年就会在网络里重现一次;牛奶脂肪含量高,胆固醇含量高,也是老年朋友拒绝牛奶的理由,认为喝豆浆比喝牛奶好,喝了豆浆就不需要喝牛奶了,豆浆比牛奶更适合人体健康。认为中国人完全可以用豆浆替代牛奶。事实真的是这样吗?牛奶、酸奶等乳制品与豆制品一样,都属于人体需要的健康食物,但它们对膳食营养素贡献是不一样的,牛奶的营养素含量高于豆浆,最突出、明显的是钙含量,无论是牛奶还是酸奶,钙的含量都大约为豆浆的10倍左右,如果我们按推荐的每天喝300克牛奶,就可以获得约400毫克左右的优质钙,大约达到我们一天需要钙的40%左右。但如果我们只饮用豆浆则远远满足不了对优质钙的需要。因此,喝牛奶的主要营养价值和在膳食结构中的贡献是获得人体需要的优质钙

为什么要强调牛奶中的钙是优质钙呢?因为钙是一种消化吸收率不高的营养素,而牛奶中的乳糖与钙螯合,有利于钙的吸收;牛奶中的乳糖可以被肠道中细菌发酵产酸,使肠腔pH降低,也有利于钙的吸收;牛奶中的蛋白质,在肠道分解为氨基酸,也与钙在肠道内结合,增加肠道对钙的吸收能力;牛奶中还含有一定量的维生素D,可促进小肠对钙、磷的主动吸收,增加肾小管对钙磷的重吸收,减少钙的排泄,促进钙磷在骨骼的沉积。这些都是牛奶是优质钙来源的理由。

有些蔬菜中的钙含量并不低,但由于一些干扰钙消化吸收物质的存在,如植酸、草酸、磷酸,它们与钙形成难溶的盐类,使钙不易消化吸收;植物性食物中的膳食纤维糖醛酸残基也可以与钙结合,因此植物性食物中钙的消化吸收率明显低于牛奶。豆浆本身钙的含量不高,钙的消化吸收率也不高。

对老年人来说,在膳食中供给充足的优质钙是预防骨质疏松的重要因素之一牛奶是供给钙食物的最佳选择

豆浆营养素的含量虽然不及牛奶,但脂肪的含量低,这也是它的一大特色,而且还含有大豆异黄酮,这种植物化合物对人体骨骼健康有益,也是不可缺少的,因此,老年人牛奶和豆浆都要喝缺一不可

但对于中国居民来说,牛奶和豆浆这两种食物的摄入量都不足。2010-2013年,城市中居民每标准人乳制品的日消费量约40克,因此钙缺乏仍然是困扰中国居民健康的主要问题之一。豆制品的摄入量也不尽如人意。

老年人出现腿脚抽筋,站久了腰酸背痛;随着年龄的增长,身高降低了,而脚却在“长大”,鞋子的尺码不断增加,这些现象都表明你的骨骼开始衰老,出现骨质疏松了,那就要赶紧喝牛奶、晒太阳、做运动,或者去向专业的营养师医生咨询。


乳腺癌患者不能喝豆浆、吃豆制品吗

乳腺癌患者能喝豆浆、吃豆制品

大豆及其制品中含有的大豆异黄酮是一种植物雌激素,是植物中具有弱雌激素作用的一类化合物,此类化合物通过与甾体雌激素受体以低亲和度结合从而发挥雌激素样效应。植物雌激素并不是激素,只不过其植物成分的分子结构与哺乳动物雌激素的结构相似,实际上是一类具有类似动物雌激素生物活性的物质。

因此,与药物雌激素相比,植物雌激素更加安全可靠。医学研究表明,豆制品中所含有异黄酮类物质仅为女性荷尔蒙的1/1000~1/100,含量很低根本不会诱发乳腺癌患者雌激素水平激增和紊乱。大豆及其制品中含有的大豆异黄酮类物质对女性体内雌激素水平起到双向调节的作用。当人体内雌激素水平偏低时,大豆异黄酮具有提高雌激素水平的功效;而当体内雌激素水平偏高时,大豆异黄酮又能发挥降低体内雌激素水平的作用。大量医学研究显示,大豆及其制品的大豆异黄酮类物质具有防癌抗癌的功效,食用大豆制品不但不会增加乳腺癌复发和转移的风险,反而能降低健康人群罹患乳腺癌的风险。

《中国居民膳食指南(2016)》中推荐每天食用约25~35克大豆及坚果类食物。因此,乳腺癌患者日常喝豆浆、吃豆制品是安全的、健康的,可以放心地长期食用。


慢性肾衰患者不能吃豆制品吗

大豆富含蛋白质,人体必需氨基酸的组成和比例与动物性蛋白相似,具有较高的营养价值,属于优质蛋白。大豆蛋白中赖氨酸含量高,可以弥补谷类食物中赖氨酸含量不足,提高谷类的营养价值。蛋氨酸是大豆蛋白的第一限制氨基酸,由于含量少,还能起到预防和减轻同型半胱氨酸血症的作用因此大豆蛋白质也是一种优质蛋白的来源,而且大豆制品的消化率也很高,不亚于动物蛋白的消化率。

传统观点认为动物蛋白含较多必需氨基酸对肾脏功能有益,大豆及大豆类制品含较多非必需氨基酸,且钾、磷含量较高,加重肾损害,不宜摄入。而近年来的研究认为,大豆蛋白比动物蛋白更具优越性,不仅富含优质的必需氨基酸,且大豆中含有的其他成分(如大豆异黄酮)还有保护肾脏的作用。多项临床研究表明大豆蛋白饮食能够减轻肾小球高血流量、高滤过和高压力的状态从而延缓肾小球硬化的进程。因此,肾衰患者不能吃大豆及其制品的认识是不完全正确的。但是鉴于肾衰患者蛋白质总量摄入的限制豆制品也不能随意无限制地摄入在摄入时必须在控制蛋白质摄入总量的前提下适量摄入并和其他富含蛋白质的动物性食物进行等值交换


痛风患者禁止吃豆类及其制品吗

合理控制饮食减少外源性的嘌呤摄入,可使血尿酸降低,是痛风患者管理的重要环节之一,可大大减少痛风的急性发作。传统观点认为,痛风患者应该禁食豆类及其制品,因为此类食物中嘌呤量过高,越来越多的研究表明这样认识是片面不科学的。豆类一般分为大豆和杂豆类,豆制品则是由大豆或杂豆作为原料制作的发酵食品,根据制作工艺的不同,又包含很多品种,比如豆腐、腐竹、豆芽等,它们的嘌呤含量大致相同,痛风患者可以根据具体的食物嘌呤含量区别对待合理食用。嘌含量高的食物应尽量避免食用,以控制外源性嘌呤的摄入;嘌呤含量中等的食物,可适当选择食用但还需注意控制摄入总量;嘌呤含量较低的食物,可适当放宽摄入量。痛风患者在豆类食品的选择上,既要考虑嘌呤含量的高低也要注重烹调方式这样才能有效降低痛风发作。比如大豆中含有草酸、植酸和嘌呤,嘌呤溶于水,如果打成豆浆后这些成分都保留在豆浆中,大量饮用后会造成血尿酸水平的暂时性升高。但如果充分挤水,制成豆腐干和腐竹,会大量去除嘌呤草酸等,作为植物性蛋白质来源,豆腐干中丰富的钙和镁对尿酸的排出十分有利。




摘抄自《国民营养科普丛书-常见食物营养误区》-人民卫生出版社

供稿:慢防所

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