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2024年全民营养周——油类食物常见营养误区

信息来源:行政办公室 发布时间:2024-05-23 14:13:03 浏览量:660次

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2024年全民营养周
活动主题:奶豆添营养,少油更健康!
上期问题的答案:

烹调油除了提供能量外,不能提供蛋白质和碳水化合物,没有什么营养,吃得越少越好,对吗?


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这种说法不对,因为除了提供能量以外,烹调油还有许多营养功能。我们先从它的营养成分说起:烹调油中的主要营养成分是脂肪(甘油三酯)、维生素E、植物固醇

脂肪(甘油三酯)约占食用油的99%以上,甘油三酯是由甘油(约10%)和脂肪酸(约90%)组成的。所以关注食用油的营养就要关注脂肪和脂肪酸的营养。脂肪酸的种类很多,不同品种的植物油其脂肪酸的含量是不一样的,所以也就决定了不同品种的植物油其营养不一样。这些脂肪酸中有些是人体必不可少而自身又不能合成的(亚油酸和α-亚麻酸),主要靠从食用油中补充

维生素E在植物油中含量很高,以小麦胚芽油中的维生素E含量高,其次是玉米油和大豆油。其他常见的植物油维生素E的含量比以上三种植物油来说要低很多。维生素E对人体的主要功能是抗衰老。

植物固醇(又叫植物甾醇),是和胆固醇结构相似的一类化合物。因为植物固醇进入人体内后,可以与胆固醇竞争,这样就能降低胆固醇的吸收。所以植物固醇有降低胆固醇的作用。

除此之外,食用油还有促进食物中的脂溶性维生素的吸收、改善口味、促进食欲,增强饱腹感等作用。综合上述原因,烹调油要适当少吃,但不是越少越好。《中国居民膳食指南(2022)》推荐的食用量是每人每天25~30克。


食用植物油中价格越高的营养越高,越有利于健康吗?

食用油的种类繁多,我们常见的有大豆油、菜籽油、花生油、玉米油、葵花子油、亚麻籽油、山茶油、橄榄油等。在超市里或农贸市场,同样容量的油却因为品类的不同而价格大相径庭。食用油的营养价值主要看其中各种脂肪酸比例是否合理。除了脂肪酸含量,每种食用油的营养成分及物理性质都不一样,所以单纯地从价格判断食用油的好坏是不合理的,每种食用油都有它的优势,所以食用油经常轮换着吃,才更有益身体健康

下面介绍几种常见食用油的营养特点:

(1)大豆油:人体需要的两种必需脂肪酸--亚油酸和α-亚麻酸含量高而且比例也很合理,另外维生素E的含量也很高。

(2)菜籽油:单不饱和脂肪酸含量高,而且含有α-亚麻酸,维生素E的含量也还不错。

(3)花生油:油酸和亚油酸的含量相接近,但是缺乏α-亚麻酸,饱和脂肪酸的含量也比大豆油、菜籽油、玉米油等常用的植物油高。

(4)玉米油:亚油酸的含量较高,维生素E的含量也很高,不足之处是缺少α-亚麻酸。

(5)葵花子油:亚油酸含量高,高于玉米油,维生素E的含量比玉米油低很多,不足之处是缺乏α-亚麻酸。

(6)芝麻油:一般只用作调味料,用量非常小。所以建议不用考虑其营养价值,只需选择最喜欢的风味就可以了。

(7)亚麻籽油:含有很高的α-亚麻酸,达50%以上。α-亚麻酸虽然是人体非常需要的营养物质,但它容易氧化,而且人体只需要适量就可以了。所以不建议直接大量使用亚麻油来炒菜。可以买小瓶装的,在做凉菜时放一点作为一种食用油的补充,并在冰箱中保存。

(8)橄榄油:单不饱和脂肪酸-油酸的含量高,但缺乏 α-亚麻酸。从营养均衡的角度考虑,性价比就不那么高了。

(9)茶籽油:单不饱和脂肪酸含量和橄榄油接近,其营养特点和橄榄油相似。

(10)棕榈油:饱和脂肪酸含量高,在室温下也呈现半固态和固态。我国居民一般不将其作为烹调油,但在食品加工和油炸食品中常用。

给大家介绍了常见的植物油的营养特点,大家心中应该明白,看似寻常、便宜的大豆油其实是营养最均衡的植物油品种,相反,价格高高在上的一些食用油,比如橄榄油、花生油、亚麻籽油性价比就差多了。


食用油中的多不饱和脂肪酸越多,对健康越有利吗?

食用油的主要成分是脂肪酸,脂肪酸主要包括饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。各种脂肪酸都有其不同的作用,必须保证各种脂肪酸摄入量足够,强调食用油中的各种脂肪酸比例合理非常重要,否则就会导致脂肪的过度摄入。因此,各种脂肪酸的比例合理是食用油营养的基石。一般认为,人体从包括食用油在内的所有膳食中按1:1:1的比例平衡摄入饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸是比较合理的,排除从其他食物(比如肉类)中摄入脂肪酸因素后,我们选购的食用油中,饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的比例以0.27:1:1比较理想。另外,《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐摄入的n-6系列脂肪酸(亚油酸)与n-3系列脂肪酸(α-亚麻酸)的比例为20:3,因此,食用油中如果其中n-6脂肪酸与n-3脂肪酸比例为(4~6):1就比较理想了。

根据已有研究结果,目前没有一种单品植物油各种脂肪酸比例完全合理,因此,日常生活中我们可以选择购买各种脂肪酸比例相对合理的食用油(比如大豆油、菜籽油、橄榄油等)替换吃,也可选择各种脂肪酸配比较合理的植物调和油食用。


食用油结冻起絮,也就是常说的“发朦”,就是变质了吗?

天冷时,常能看到食用油里出现白色絮状物,或者呈不透明糊状,也就是常说的“发朦”。那么这种现象是否意味着食用油变质了呢?

一般来说,油脂产品从透明转为发朦或者出现沉淀,有两种可能性:

(1)油脂中含有高熔点的脂肪:天然油脂是由多种甘油三酯的混合物组成,有的甘油三酯熔点低,在常温下呈液态,有的甘油三酯熔点高,在常温下呈固态。天冷时,当环境温度降低到熔点以下时,原先液态的“油”,就会凝固成固态的“脂”,这种现象是一个物理过程,不影响油的品质与营养特性。这是豆油、花生油等油脂“发朦”的主要原因

(2)油脂中含有其他微量成分:这些微量成分主要是蜡质,其次是少量固醇等。这些蜡质成分经过精炼,在成品油中含量很低,但即使微量存在,在较低温下也会缓慢析出,使油品出现“发朦”现象。这种蜡质成分对人体是无害的。对于葵花子油、玉米油、菜籽油而言,冬季“发朦”沉淀往往是第一种和第二种情况共同作用的结果。

综上,正常情况下,食用油“发朦”是一种物理现象,并不意味着变质或者是营养质量的下降


动物油脂没有植物油脂健康吗?

动物油的油脂与一般植物油相比,有不可替代的特殊香味,可以增进人们的食欲。直至今日,许多人还喜欢在面条或烹调时加入猪油,原因就是喜欢它的香味。那么,和植物油相比,吃动物油脂是否健康呢?

要回答这个问题,我们先来看看植物油和动物油都有啥区别?植物油与动物油最大的差异,在于前者不饱和脂肪酸含量比较高,后者则饱和脂肪酸含量较高。摄入过多饱和脂肪酸,可能会升高血液中的胆固醇含量,增加心血管疾病风险。因此,吃植物油对罹患心血管疾病有相对较低的风险,然而也并不绝对,比如,椰子油和棕榈油等饱和脂肪酸含量就比较高。

选择动物油脂还是植物油脂关键看自己的日常膳食组成。如果平时吃猪牛羊肉已经很多了,就尽量选择植物油。相应地,如果平时基本上是素食,也可以适量用动物油来烹调。营养调查资料显示,我国居民肉类食品摄入量逐年增高,因此《中国居民膳食指南(2022)》建议我们减少摄入饱和脂肪,所以-般人群建议少吃猪油等动物油脂


市场上的食用调和油品种非常多,该如何挑选呢?

一般而言,市场上销售的调和油和单一品种的植物油相比,具有营养均衡、性价比高的特点。但是面对琳琅满目、品种繁多、价格差异较大的调和油产品,消费者该如何挑选呢?

其实,消费者选购时,除了品牌、价格等因素外,最需要考虑的是配比和营养。第一,要看配料表,了解调和油是加了哪些油去调和,它们的比例是多少。第二,看营养标签,如果生产企业按照规定,选择在营养标签上标注了饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的含量,那么越接近 0.27:1:1的营养越均衡。第三,看各种脂肪酸的含量,如果企业在标签上标注了各种大于2%脂肪酸组成的名称和含量,那么可选择必需脂肪酸亚油酸和a-亚麻酸较多,且比例接近5:1的产品。了解了以上内容后,您就可以选择性价比高的调和油了,一句话:“只选对的”。


油炸的食品美味、营养又安全吗

油炸食品的风味虽好,但是诸多研究已经表明,油炸食品的安全性存在较多问题:

(1)营养损失:油炸的烹调方式会改变食品的营养结构,使食物变为高热量、高脂肪食品,同时油炸过程的高温使食物中的维生素和矿物质受损。

(2)致癌物:食品在油炸过程中,会产生一些致癌物,如丙烯酰胺、杂环胺、多环芳烃化合物等。

(3)难消化:油炸食物的表面被大量的油脂包裹,不易被肠胃消化。还因其在胃里的停留时间长,使人腹部产生不舒服的饱胀感,加重了肠胃的负担,更不利于营养的吸收。

(4)影响智力:某些油炸食物在制作过程中,往往添加含铝的明矾作为膨松剂。铝很容易被肠道吸收,并可进入大脑,影响孩子的智力发育。

(5)心血管病:油炸食物含有较高的油脂、糖和氧化物,经常进食易导致肥胖,是导致高脂血症和心脑血管疾病的危险食品。

所以,油炸食品作为一种风味食品,可以偶尔品尝一下但不宜经常吃。并且,在品尝油炸食品的时候不要一次吃得太多,吃完后多吃些富含维生素C或纤维素的新鲜水果、蔬菜,因为维生素C或纤维素具有一定的排毒作用,能阻止人体吸收毒素。


炒菜多用油好吃与肥胖没有关系吗

许多烹调爱好者认为:“油多不坏菜”,要想菜肴好吃,多用点油没关系,肥胖什么的和多吃了食用油并没有直接的关系,这种想法对吗?

人们日常食用的食用油主要成分都是脂肪。总脂肪摄入量与体重增加直接相关,这是由于人体的食欲控制系统对油脂的反应较蛋白质以及碳水化合物来得缓慢,即摄入同量的碳水化合物和油脂,由于碳水化合物消化吸收较快,人体会很快产生饱的感觉,而油脂则相反。在所有的食物中,油脂能量最高,如果每人每天多吃一汤匙(15克)油,一个月后体重就可能增加400~500克,一年就会增加5千克。因此,食用油多吃了与肥胖一定是有关系的。

我们建议在日常生活中应采用适当的方法减少油脂的摄入,比如:改善烹饪工具,如使用不粘锅、微波炉,这样可以少一些“润锅油”,从而减少用油量;此外还可以改变烹调方法,少用油炸、油炒、油煎,多用清蒸、凉拌、水煮等;再就是改变烹调习惯,比如炒菜时少用油。


反式脂肪酸是不是一点都不能吃

脂肪酸包括顺式和反式两类,反式脂肪酸主要有以下来源:一是来源于天然食物,如牛、羊等的肉、脂肪、乳和乳制品,植物油中也含一定量的反式脂肪酸。二是加工来源,主要是在植物油的氢化、精炼过程中产生。三是食物煎炒烹炸过程中油温过高且时间过长

研究表明,反式脂肪酸摄入量多时会增加患动脉粥样硬化性冠心病的危险性,按照《中国居民膳食指南(2016)》的推荐,我国居民每天摄入量不宜超过2克。因此,少吃反式脂肪酸当然没错,但是反式脂肪酸要一丁点也不吃几乎做不到因为牛羊制品和奶制品以及植物油中都有

值得宽慰的是,我国的营养调查结果显示:总体来说,反式脂肪酸对我国居民总体健康风险很低,城市居民中只有极少数人摄入量超过了警戒线。但是,这部分人多数是在校学生,而且城市居民饮食结构的西化也可能增加反式脂肪酸的摄入,因此不能说高枕无忧。

在这里,给消费者介绍下控制反式脂肪酸摄入的小窍门:一是控制烹饪过程中植物油的使用量;二是购买食品时注意看好食品标签上反式脂肪酸的含量,尽量选择不含反式脂肪酸或反式脂肪酸含量低的食物;三是不要为了避免反式脂肪酸而大量摄入动物脂肪,比如天然奶油、黄油;四是避免油温过高和反复煎炒烹炸。


采购植物油时应该采购压榨法生产的甚至去小油坊采购“土榨油”的才更健康吗

这种想法的消费者,大多有“压榨油是绿色纯天然食品,最健康;而浸出油是用化学法提炼的,有化学溶剂残留,不安全”的心理。那么,这些压榨法生产的食用油更加营养、更加安全吗?

食用油的加工工艺常见的为压榨法(即“物理压榨法”)和浸出法(即“化学浸出法”)。食用油加工选用压榨还是浸出工艺主要还是取决于油料作物的含油量。如果含油量低就不适合压榨了。比如大豆的含油量约20%,更适合化学浸出;花生的含油量约40%,因此一般是先压榨,然后再用浸出法提取一次。其次,为了保存花生油、芝麻油等油脂的特殊香味,一般也采取压榨法。

和很多人想象的不一样,其实“浸出”工艺中仅在中和游离脂肪酸时用到了化学过程其余全部都是溶解、过滤、离心、吸附、挥发等物理过程安全性有充分保障。相反的,小作坊标榜自己新鲜、不使用化学溶剂的“土榨油”未经精炼、杂质多炒菜时油烟较大容易氧化酸败并不利于健康。更重要的是小作坊几乎没有可靠的质量控制,土榨油(尤其花生油)非常容易出现黄曲霉毒素、苯并芘等污染物超标的情况,因此并不推荐吃土榨油




摘抄自《国民营养科普丛书-常见食物营养误区》-人民卫生出版社

供稿:慢防所

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